Nivel Pro: Nutrición y ejercicio físico para gamers — Rinde más y evita lesiones

Imagina llegar a tu próxima sesión de juego sintiéndote enfocado, con reflejos afilados, sin ese hormigueo en las manos ni dolor en el cuello que apaga la diversión. Ese es el objetivo de este artículo: ofrecerte una guía completa, práctica y realista sobre cómo la nutrición y el ejercicio pueden transformar tu rendimiento como gamer y proteger tu cuerpo a largo plazo.

En las siguientes páginas vas a encontrar explicaciones claras, rutinas, menús, tablas con recomendaciones y planes semanales adaptables tanto para jugadores competitivos como para quienes disfrutan del gaming casual. No necesitas ser un atleta profesional ni cambiar toda tu vida de la noche a la mañana; se trata de aplicar hábitos inteligentes y sostenibles que compaginen con tus sesiones de juego.

Introducción: por qué la nutrición y el ejercicio importan para los gamers

Jugar a videojuegos exige mucho más que destreza con el mando o la rapidez de los dedos. El rendimiento cognitivo —concentración, toma de decisiones, velocidad de reacción— depende de variables biológicas como el nivel de glucosa en sangre, la hidratación, la calidad del sueño y el estado del sistema nervioso. Al mismo tiempo, pasar horas sentado y realizando movimientos repetitivos puede derivar en dolores crónicos, sobrecargas y lesiones que merman tu capacidad para jugar.

La buena noticia es que muchos de estos factores son modificables. Una alimentación adecuada proporciona el sustrato energético y los micronutrientes que necesita tu cerebro; el ejercicio fortalece los músculos de soporte, mejora la postura, optimiza la circulación y eleva tu resiliencia ante el estrés. Combinados, nutrición y movimiento no solo optimizan el rendimiento sino que prolongan tu vida gamer sin molestias.

Este artículo no pretende reemplazar el consejo médico profesional. Si tienes condiciones crónicas, lesiones previas o tomas medicación, consulta con un profesional de la salud antes de aplicar cambios sustanciales en tu dieta o rutina de ejercicios.

La ciencia detrás del rendimiento en gaming

Cuando piensas en rendimiento en videojuegos, probablemente visualizas reflejos, movimientos finos y decisiones rápidas. En el cuerpo, detrás de esa habilidad hay procesos metabólicos, conexiones neuronales y mecanismos musculares que necesitan combustible y mantenimiento continuo.

Entender cómo estos sistemas interactúan te ayudará a elegir estrategias de nutrición y ejercicio que potencien tu juego de manera real y sostenible. A continuación, desglosamos los puntos clave que más afectan a un gamer.

Qué afecta la concentración y la velocidad de reacción

La concentración y la rapidez no son solo «talento»: están mediadas por neurotransmisores (como la dopamina, la noradrenalina y la acetilcolina), la disponibilidad de glucosa y la presencia de fatiga mental. Factores como una mala alimentación, la hipoglucemia, la deshidratación, la falta de sueño y el estrés elevan los tiempos de reacción y disminuyen la toma de decisiones.

Además, la fatiga ocular y la tensión muscular (cuello, hombros) generan distracciones físicas que reducen la calidad de las sesiones de juego. Un enfoque integral que incluya pausas activas y ergonomía disminuye estos efectos negativos.

Metabolismo cerebral y energía: cómo alimentarlo

El cerebro representa solo ≈2% del peso corporal, pero consume cerca del 20% de la energía en reposo. Esta energía proviene principalmente de la glucosa, aunque en situaciones específicas el cuerpo puede usar cuerpos cetónicos. Mantener niveles estables de glucosa y llevar una dieta rica en nutrientes que favorezcan la producción y el reciclaje de neurotransmisores es clave para la estabilidad cognitiva.

Además, las grasas saludables (especialmente los omega-3) son componentes estructurales de las membranas neuronales y favorecen la comunicación entre neuronas. Las proteínas aportan aminoácidos esenciales para sintetizar neurotransmisores. Micronutrientes como el hierro, el magnesio, la vitamina D y las vitaminas del complejo B participan en procesos críticos para el rendimiento cerebral.

Nutrición para gamers: principios básicos

La nutrición eficiente no tiene por qué ser compleja. Con unos principios básicos bien aplicados puedes mejorar tu energía, concentración y recuperación entre sesiones. Lo que sigue son recomendaciones prácticas basadas en evidencia, pero adaptables a tus preferencias y horarios.

Recuerda: no hay una única «dieta gamer» que sirva para todos. Ajusta las porciones y los tiempos según tu edad, sexo, peso, nivel de actividad física y objetivos.

Macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas

Cada macronutriente juega un papel concreto. La clave está en elegir fuentes de calidad y distribuirlos a lo largo del día para mantener estabilidad energética y favorecer la recuperación muscular.

A continuación encontrarás una tabla orientativa con rangos de macronutrientes y ejemplos de alimentos recomendados para diferentes tipos de gamer.

Nota: las cifras son orientativas. Ajusta según tu composición corporal y necesidades energéticas.

Ahora, desglosamos cada macronutriente con consejos prácticos:

Carbohidratos

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cerebro. Prioriza carbohidratos complejos y de bajo índice glucémico para evitar picos y caídas bruscas de energía que afecten tu concentración. Ejemplos: avena, arroz integral, quinoa, patata, batata, frutas enteras y legumbres.

Antes de partidas intensas (torneos o sesiones largas) es útil consumir una fuente de carbohidratos de fácil digestión alrededor de 60–90 minutos antes para asegurar energía sostenida.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar tejidos, mantener masa muscular y sintetizar neurotransmisores. Asegúrate de distribuir una fuente proteica en cada comida para favorecer la saciedad y la recuperación. Ejemplos: pollo, pescados, huevos, yogur griego, tofu, lentejas y garbanzos.

Si entrenas fuerza o haces ejercicio regular, procura cumplir el rango recomendado según tu nivel para mantener y ganar fuerza muscular.

Grasas

Las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA), mejoran la salud cerebral y la función sináptica. Incluye pescado azul (salmón, sardinas), aceite de oliva, frutos secos, semillas y aguacate. Limita las grasas trans y los fritos industriales.

Las grasas también aportan saciedad y energía a largo plazo, útil para sesiones prolongadas donde no quieres sentir hambre constante.

Micronutrientes esenciales y soluciones prácticas

Los micronutrientes no aportan energía directa, pero son cofactores en procesos metabólicos imprescindibles para el rendimiento. Algunos déficits comunes afectan la energía, el estado de ánimo y la función neuromuscular.

En la siguiente tabla verás una selección de micronutrientes clave para gamers y alimentos ricos en cada uno:

Si sospechas deficiencias (fatiga persistente, cabello frágil, uñas débiles, etc.), consúltalo con tu médico para análisis y recomendaciones específicas.

La hidratación merece un apartado propio porque su efecto en la cognición es directo y subestimado.

Hidratación: pequeño gesto, gran impacto

La deshidratación leve (1–2% del peso corporal) puede reducir significativamente la atención y los tiempos de reacción. Para un gamer, eso se traduce en decisiones más lentas y menos precisión.

Bebe agua a lo largo del día; evita depender únicamente de bebidas azucaradas o energéticas. Si tu sesión es intensa o dura varias horas, alterna agua con bebidas que aporten electrolitos en caso de sudoración elevada.

• Objetivo general: 30–40 ml/kg/día como punto de partida (ajustar según sudoración y actividad).
• Antes de jugar: 200–300 ml aproximadamente 30 minutos antes.
• Durante sesiones largas: sorbos regulares, 100–200 ml cada 20–30 minutos.
• Evita la sobrehidratación extrema; escucha tu sed y observa la orina (clara y abundante usualmente indica buena hidratación).

Timing: qué comer y cuándo

La sincronización de las comidas puede marcar la diferencia entre una sesión en la que estás enfocado y otra en la que tienes bajones de energía o sensación de pesadez.

Recomendaciones prácticas:

• Comida principal 2–3 horas antes de partidas intensas: equilibrada en carbohidratos complejos, proteína ligera y grasas saludables.
• Snack prepartida 30–60 minutos antes: de fácil digestión, con carbohidratos rápidos y algo de proteína si lo toleras (ej.: yogurt con fruta, plátano con un puñado de frutos secos).
• Durante partidas largas: snacks pequeños y regulares que no interrumpan la concentración (fruta, barritas de cereales integrales, frutos secos, bastones de verdura con hummus).
• Post-sesión: comida de recuperación con carbohidratos y proteína (ej.: batido de proteína con avena y fruta, sándwich integral con pollo y ensalada).

Planes de comidas y ejemplos prácticos

Aquí tienes ejemplos concretos para distintos momentos del día y tipos de gamer. No se trata de reglas rígidas, sino de plantillas fáciles de replicar y adaptar.

Incluiremos opciones vegetarianas/veganas para asegurar que todos encuentren alternativas.

Menú pre-torneo (2–3 horas antes)

Objetivo: energía sostenida sin sensación de pesadez.

• Plato principal: arroz integral con pechuga de pollo a la plancha y verduras salteadas (brócoli, zanahoria).
• Postre: una manzana o un plátano.
• Líquidos: agua o té verde (sin exceso de cafeína si eres sensible).

Versión vegana: quinoa con garbanzos, calabacín y espinacas; fruta fresca de postre.

Snack durante la sesión (fácil de agarrar sin ensuciar)

Objetivo: mantener glucosa estable y evitar bajones.

• Frutos secos y frutas desecadas en porción controlada.
• Bastones de zanahoria o apio + hummus.
• Barrita de avena casera con frutos secos y miel (evitar excesos de azúcar industrial).

Comida post-sesión (recuperación)

Objetivo: reponer glucógeno, reparar tejidos y favorecer la recuperación mental.

• Batido: yogur griego (o bebida vegetal con proteína) + avena + plátano + una cucharada de mantequilla de frutos secos.
• Plato: ensalada con salmón a la plancha, quinoa, aguacate y verduras variadas.

Ejemplo de día completo para un gamer competitivo

Suplementos: cuándo valen la pena y cuáles evitar

Los suplementos pueden ayudar en ciertos contextos, pero no reemplazan una dieta equilibrada. Aquí verás los más relevantes para gamers y recomendaciones prudentes.

Antes de empezar cualquier suplemento, consulta con un profesional de la salud, especialmente si tomas medicación.

Cafeína

Ventajas: mejora la alerta, la atención sostenida y reduce la percepción del esfuerzo. Es útil prepartida en dosis moderadas (≈3–6 mg/kg en deportistas, pero los gamers suelen necesitar menos).

Riesgos: ansiedad, temblor, problemas de sueño si se consume tarde. Evita exceder 400 mg/día en adultos y ajusta según tolerancia.

Creatina

Ventajas: conocido por mejorar fuerza y recuperación; hay evidencia emergente de beneficios cognitivos (memoria, atención) en algunas poblaciones. Es seguro para la mayoría a dosis de 3–5 g/día tras una fase de carga opcional.

Riesgos: retención de agua ligera; consulta si tienes problemas renales.

Omega-3 (DHA/EPA)

Ventajas: apoyo a la función cerebral, reducción de inflamación y mejora en la comunicación neuronal. Dosis típicas: 250–1000 mg combinados de EPA+DHA al día, según objetivos.

Riesgos: en general seguro; en anticoagulados consultar al médico.

Vitaminas y minerales

Si tu dieta es variada probablemente no necesites multivitamínicos, pero en casos de dietas restrictivas (veganas, vegetarianas) o deficiencias diagnosticadas, un suplemento puede ser útil (vitamina B12, hierro, vitamina D en invierno, etc.).

Productos energéticos comerciales (bebidas energéticas)

Precaución: suelen contener altas cantidades de cafeína y azúcar, lo que puede provocar picos de energía seguidos de bajones. Úsalas con moderación y preferiblemente busca alternativas más saludables.

Ejercicio físico: mantener cuerpo y mente en forma

El ejercicio no solo mejora la condición física; tiene un impacto directo en la función cognitiva, reduce el estrés y ayuda a prevenir lesiones derivadas de la inactividad y la postura mantenida. La intención es moverte con propósito: fortalecer, aumentar movilidad y mejorar resistencia cardiovascular.

Veamos tipos de ejercicios útiles para gamers y por qué son importantes.

Movilidad y flexibilidad

La movilidad articular y la flexibilidad evitan rigidez, mejoran la postura y reducen el riesgo de lesiones. Dedicar 10–15 minutos diarios a estiramientos dinámicos y movilidad puede marcar una gran diferencia.

Ejercicios recomendados: rotaciones de cuello controladas, elevaciones de hombros, giros torácicos, estiramientos de muñeca y dedos, apertura de pecho con banda elástica.

Fortalecimiento muscular

El fortalecimiento del core, extensores de la espalda, hombros y músculos de la mano/antebrazo ayuda a mantener una postura erguida y disminuir el dolor lumbar o cervical. No hace falta gimnasio: con peso corporal y bandas elásticas se consigue mucho.

Ejercicios útiles: planchas, puentes de glúteo, remo con banda, press de hombros con mancuernas ligeras, ejercicios de agarre y apertura de dedos con banda elástica.

Cardio y resistencia

El entrenamiento cardiovascular mejora la circulación cerebral, la resistencia al estrés y la recuperación. Incluso sesiones cortas e intensas (HIIT) de 15–20 minutos pueden aportar beneficios cognitivos apreciables.

Opciones: caminar enérgicamente, correr, bicicleta, saltar la cuerda o HIIT en casa.

Ejercicios para manos y muñecas

Los gamers realizan movimientos repetitivos que sobrecargan tendones y músculos. Ejercicios de fuerza y movilidad para la mano y la muñeca pueden prevenir condiciones como tendinopatías y síndrome del túnel carpiano.

• Extensiones y flexiones de muñeca con peso ligero o banda.
• Apretar una pelota de goma para fortalecer agarre.
• Separación y cierre de dedos con banda elástica para fortalecer extensores.
• Movilidad: rotaciones de muñeca y estiramiento de los flexores y extensores.

Rutinas prácticas: ejemplos semanales

A continuación encontrarás rutinas semanales para diferentes niveles. Son ejemplos modularizables: si te falta tiempo, prioriza movilidad diaria y 2 sesiones de fuerza por semana.

Antes de cada sesión realiza un calentamiento de 5–10 minutos y después un pequeño retorno a la calma con estiramientos.

Rutina para principiantes (3 días/semana)

Ideal si pasas mucho tiempo sentado y no haces ejercicio regularmente. Cada sesión ≈30–40 minutos.

• Día 1 — Fuerza cuerpo completo: sentadillas con peso corporal, plancha 3x30s, remo con banda 3×12, press de hombro con mancuernas 3×12.
• Día 2 — Movilidad y cardio suave: 20–30 minutos caminata rápida + movilidad articular 15 minutos.
• Día 3 — Fuerza y manos: puentes de glúteo 3×12, estocadas 3×10 por pierna, ejercicios de agarre 3×15 repeticiones.

Rutina intermedia (4–5 días/semana)

Para quienes entrenan con regularidad y quieren más rendimiento. Sesiones de 40–60 minutos.

• 2 días fuerza (división superior/inferior), 1–2 días cardio (30–40 min o HIIT), 1 día movilidad y recuperación activa.
• Ejemplo intensificación: remo con mancuernas, press militar, peso muerto rumano, planchas con variaciones, ejercicios de mano con cargas progresivas.

Rutina avanzada (6 días/semana con enfoque en rendimiento)

Para gamers con objetivos deportivos o que compitan en alto nivel. Incluye sesiones estructuradas de fuerza, cardio, movilidad y trabajo específico de manos.

Es recomendable periodizar las cargas y trabajar con un entrenador para optimizar el rendimiento y minimizar el riesgo de sobreentrenamiento.

Postura, ergonomía y setup ideal

Un setup ergonómico es tan importante como la dieta o el entrenamiento: una silla adecuada, la altura correcta de la pantalla y soporte para las muñecas pueden prevenir lesiones crónicas.

No subestimes pequeños ajustes: corregir la altura del monitor o colocar un reposamuñecas puede reducir significativamente la tensión acumulada.

Checklist ergonómico para tu estación de juego

Micro-pausas y rutinas de 5 minutos

Incorpora micro-pausas para reducir acumulación de tensión. Haz ejercicios rápidos: respiraciones profundas, estiramiento de cuello, giros torácicos y movilidad de muñecas.

Estas pequeñas pausas no solo reducen el riesgo de lesiones, sino que mejorar tu rendimiento cognitivo porque permiten al cerebro resetear la atención.

Prevención y manejo de lesiones comunes

Conocer las lesiones más frecuentes y cómo actuar ante los primeros síntomas te ayudará a evitar complicaciones que te dejarían fuera de juego por semanas o meses.

Las lesiones más habituales en gamers son: tendinopatías de muñeca y codo, síndrome del túnel carpiano, dolor cervical y lumbar, y fatiga ocular. Veamos cada una con recomendaciones.

Tendinopatías y sobrecarga de muñeca

Se manifiestan como dolor al mover la muñeca, debilidad en el agarre o sensibilidad al presionar tendones. Prevención: ejercicios de fortalecimiento y movilidad, reducir movimientos repetitivos prolongados y ajustar el tamaño del ratón o la sensibilidad para evitar sobreesfuerzo.

Si aparece dolor persistente, reduce la actividad, aplica frío en fase aguda y consulta con fisioterapia. Evita inmovilizar completamente sin indicación profesional, ya que la movilización controlada y la terapia progresiva suelen dar mejores resultados.

Síndrome del túnel carpiano

Suele causar hormigueo, entumecimiento y pérdida de fuerza en el pulgar y los primeros dedos. Prevención: ergonomía, pausas regulares, ejercicios de movilidad y fortalecimiento del antebrazo.

Si notas síntomas, acude al médico para diagnóstico precoz. En fases iniciales, fisioterapia, férulas nocturnas y cambios ergonómicos ayudan mucho.

Dolor cervical y lumbar

Prolongadas posturas encorvadas generan rigidez, dolor y a largo plazo problemas estructurales. Fortalecimiento del core, movilidad torácica, estiramientos de pectorales y ajustes ergonómicos son las principales medidas preventivas.

Si el dolor es intenso, irradiado o asociado a pérdida de fuerza o sensibilidad, busca atención médica.

Fatiga ocular y síndrome de visión por ordenador

Síntomas: ojos secos, visión borrosa, dolor de cabeza. Reglas prácticas: regla 20-20-20 (cada 20 minutos mirar algo a 20 pies/≈6 m durante 20 segundos), ajustar brillo y contraste, usar iluminación ambiental adecuada y considerar lágrimas artificiales si hay sequedad persistente.

Combinar sesiones de juego, entrenamiento y alimentación: un ejemplo semanal

Organizar tu semana contempla distribuir correctamente entrenamientos, prácticas de juego y comidas para optimizar energía y recuperación. Aquí tienes ejemplos para diferentes perfiles.

Ejemplo semanal para gamer competitivo

Ejemplo para streamer

Divide las horas de streaming con bloques de activación física breve cada 60–90 minutos. Lleva snacks no grasos para mantener higiene del mic y cámara (frutos secos, trozos de manzana). Prioriza micro-descansos y una buena iluminación para reducir fatiga ocular.

Incluye entrenamientos cortos de fuerza 2–3 veces por semana y movilidad diaria. Mantén un patrón de sueño regular para estar presentable y vivo en cámara.

Sueño y recuperación: la base del rendimiento

El sueño es probablemente el factor más potente para la recuperación cognitiva y física. La falta de sueño reduce la atención, la memoria de trabajo y incrementa la impulsividad, lo que merma tu capacidad para jugar bien.

Objetivos y consejos:

• Intentar 7–9 horas de sueño por noche en adultos.
• Rutina consistente: acostarse y levantarse a la misma hora incluso fines de semana.
• Evitar pantallas brillantes 60–90 minutos antes de dormir o usar filtros de luz azul.
• Cafeína no después de la tarde si afecta tu sueño.
• Si viajas o participas en torneos, planifica estrategias de sueño y siestas cortas (20–30 minutos) para mantener alerta.

Salud mental, enfoque y gestión del estrés

El rendimiento en gaming está profundamente afectado por el estrés, la ansiedad y la capacidad de gestionar emociones durante partidas intensas. Estrategias psicológicas simples pueden mejorar tu control emocional y toma de decisiones.

Técnicas útiles:

• Respiración diafragmática: 4 segundos inhala, 4 retiene, 6–8 exhala — reduce ansiedad en minutos.
• Mindfulness/meditación 5–10 min diarios para mejorar concentración sostenida.
• Visualización antes de torneos para preparar respuestas y minimizar nervios.
• Rutinas pre-game consistentes para generar calma (ritual de calentamiento, snack, estiramiento).

Herramientas, apps y recursos recomendados

Hay muchas herramientas útiles para sincronizar nutrición, ejercicio y sueño con tu agenda de gaming.

• Apps de seguimiento de agua: te ayudan a mantener hidratación constante.
• Apps de sueño y alarmas inteligentes (ajustar según ritmo circadiano).
• Aplicaciones de entrenamiento con rutinas de movilidad y fuerza (ej.: vídeos guiados de 5–20 minutos).
• Software para recordatorios de pausas (pomodoro adaptado a gaming) y ejercicio de micro-pauses.

Además, considera consultar fuentes fiables como sociedades de nutrición y deporte, y profesionales (nutricionista, fisioterapeuta, entrenador) para planes personalizados.

Preguntas frecuentes (FAQ)

A continuación respondo a las dudas más comunes de manera breve y práctica.

¿Puedo mejorar sin cambiar mucho mi dieta?

Sí. Cambios pequeños como aumentar la ingesta de agua, añadir una porción extra de verduras al día y priorizar proteínas en comidas pueden tener impacto notable. La consistencia es más importante que la perfección.

Si quieres un efecto mayor, combina esos cambios con 2–3 sesiones semanales de ejercicio y pausas activas durante las sesiones de juego.

¿Las bebidas energéticas ayudan realmente?

Pueden mejorar temporalmente la alerta debido a la cafeína y azúcar, pero traen riesgos: nerviosismo, dependencia y alteración del sueño. Prefiere fuentes naturales de energía (cafeína moderada en café/ té, alimentos que aporten carbohidratos y proteína) y usa bebidas energéticas con moderación y conciencia.

¿Cuánto debo entrenar si también juego mucho?

Incluso 2 sesiones semanales de 30–45 minutos centradas en fuerza y movilidad son muy efectivas. Si además puedes hacer 10–15 minutos de movilidad diariamente, los beneficios se acumulan.

La clave es la continuidad: es mejor entrenar poco y seguido que mucho y de forma intermitente.

¿Qué hacer si ya tengo dolor o lesión?

No ignores el dolor persistente. Reduce la actividad que lo provoca, aplica medidas conservadoras (hielo, reducción de carga) y consulta con un fisioterapeuta o médico. En muchos casos la rehabilitación dirigida y la corrección ergonómica resuelven el problema sin cirugía.

Checklist final: lo que puedes empezar hoy mismo

Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes una lista práctica y ordenada para implementar en los próximos 30 días:

• Hidratación: añade una botella de agua junto al teclado y proponte beber cada 20–30 minutos.
• Pausas: programa recordatorios para micro-pausas cada 30 minutos y una pausa activa cada 90 minutos.
• Rutina de movilidad: 10 minutos diarios de estiramientos y movilidad matinal.
• Comidas: sustituye un snack procesado diario por una pieza de fruta + puñado de frutos secos.
• Sueño: establece una hora fija para acostarte, reducir pantallas 60 minutos antes y valorar la calidad del sueño.
• Entrenamiento: planifica 2 sesiones de fuerza semanales de 30–40 minutos.
• Ergonomía: ajusta la altura del monitor y la silla para mejorar postura.

Conclusión: construye tu mejor versión como gamer

La combinación de una nutrición adecuada y una práctica de ejercicio inteligente transforma tu experiencia como gamer. No solo aumentas tus capacidades cognitivas y físicas, sino que reduces la probabilidad de lesiones que pueden apartarte del juego. Todo esto se logra con cambios incrementales y sostenibles: mejorar la calidad de tus comidas, mantener la hidratación, moverte con propósito y cuidar el sueño.

Empieza hoy con pasos pequeños y consistentes. Ajusta las recomendaciones a tu situación personal y, cuando tengas dudas o condiciones especiales, busca consejo profesional. Jugar bien es una mezcla de talento, práctica y cuidado del cuerpo: invierte en tu salud para poder jugar muchos años al máximo nivel.

Si quieres, puedo ayudarte a diseñar un plan personalizado según tu edad, peso, horas de juego diarias y objetivos (mejorar reacción, evitar dolor, potenciar resistencia en torneos). ¿Te interesa que empecemos con una evaluación básica?